成長ホルモン分泌を促す良い睡眠とは

はじめに：成長ホルモンと睡眠の密接な関係

私たちの体では、毎日いろいろなホルモンが作られており、健康や成長と発達を助けています。その中でも「成長ホルモン」はとても大切です。このホルモンは、子どもが背を伸ばすのを助けるだけでなく、体の修復や、疲れた筋肉を回復させたり、免疫力を高めたりする働きもあります。

 

成長ホルモンがしっかり分泌されるためには、「良い睡眠」がとても重要です。成長ホルモンは、夜の深い眠りの時にたくさん作られます。特に寝ついてからしばらく経った、深い眠りの段階のときに多く分泌されることが分かっています。

 

このページでは、成長ホルモンの分泌と睡眠の関連性、分泌に及ぼす影響、小児の成長について、解説していきます。

 

成長ホルモンとは

成長ホルモンは、脳下垂体の前葉から分泌されており、いくつかのアミノ酸がつながった形態をもつペプチドホルモンです。体の成長を促進する働きがあり、身長を伸ばす効果はよく知られています。

 

成長ホルモンの主な役割には、細胞を成長させて再生を助けることや、骨を強くして密度を増やすこと、筋肉を維持・増やすこと、そして脂肪を分解して燃焼させることがあります。また、エネルギーを効率よく使えるように調整したり、免疫力を高めて病気に強くしたり、心臓や血管の健康を守るのにも重要です。さらに、肌の弾力を保ち、傷の修復を早めるなど、若さを保つ働きもしています。

 

一般的に、成長ホルモンの分泌量は出生時から第二次成長期にかけて増加し、思春期にピークを迎えます。その後、年齢とともに徐々に減少していきます。

 

出典：Brinkman et al. Physiology, Growth Hormone. [Updated 2023 May 1]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. 

 

睡眠と成長ホルモン：分泌のメカニズム

成長ホルモンの分泌と睡眠には密接な関係があります。特に知っておきたいことは、成長ホルモンが分泌される「ゴールデンタイム」と呼ばれる時間帯です。この時間帯を理解し、適切な睡眠習慣を身につけることで、成長ホルモンの効果が大きくなります。

 

成長ホルモンが分泌されるゴールデンタイムは、通常、就寝してから1～3時間の間です。一般的な生活リズムを仮定すると、午後10時から午前2時までが該当します。しかし、個人差があり、実は眠りの質に注目したほうが良いと考えます。

 

私たちの睡眠は、90〜120分ごとにレム睡眠とノンレム睡眠が繰り返されるサイクルで進みます。成長ホルモンの分泌は、主にノンレム睡眠の深い段階であるステージN3（徐波睡眠）で起こります。このステージは、睡眠の最初の3分の1に多く現れ、成長ホルモンの分泌がピークに達する時期です。つまり、寝ついてから最初の数時間の間に深い眠りを確保することが、成長ホルモンの効果的な分泌にとって大切です。

 

出典：Van Cauter et al. Physiology of growth hormone secretion during sleep. J Pediatr. 1996 May;128(5 Pt 2):S32-7.

 

 

成長ホルモン不足の影響：子どもと大人の健康リスク

成長ホルモンが適切に分泌されないと、子どもと大人の両方に様々な影響が現れます。

 

子どもの場合、深刻な影響は成長の遅れです。身長の伸びが遅くなり、同年齢の子どもと比べて小柄になることがあります。また、筋肉の発達も遅れ、体型が細くなりがちです。骨の成長も影響を受けてしまいます。二次性徴の遅れが問題になるケースもあります。

 

出典：Growth Hormone Deficiency in Children – Cedars-Sinai

 

大人の場合、成長ホルモンの不足は老化のプロセスを加速させる懸念があります。筋肉量が減少し、体脂肪が増加しやすくなります。これにより、体型の変化や代謝の低下が起こり、体重のコントロールが難しくなる場合があります。

 

また、皮膚の弾力性が失われ、しわやたるみが増える傾向があります。骨密度の低下も進行しやすく、骨粗鬆症のリスクが増します。

 

出典：成人のホルモン分泌不全症 – ファイザー株式会社

 

成長ホルモンは脳の発達と機能に重要な役割を果たしており、認知機能全般に影響を与えることが研究で示されています。特に、記憶力や情報処理能力、注意力などの要素に関わっています。

 

成長ホルモンが不足すると、これらの認知機能に影響が及ぶ可能性があり、結果として学習能力や問題解決能力の低下につながることがあります。

 

出典：Nyberg F, Hallberg M. Growth hormone and cognitive function. Nat Rev Endocrinol. 2013 Jun;9(6):357-65.

 

睡眠障害と成長ホルモン：低身長のリスク

小児期の睡眠障害は、成長ホルモンの分泌に悪影響を及ぼして、発育遅延につながる可能性があります。養育者が子育てのときに注意したい睡眠の問題を解説します。

 

病名	特徴
睡眠不足	十分な睡眠時間が確保できないと、深い睡眠の時間が減少します。成長ホルモンは主にこの深い睡眠中に分泌されるため、寝不足は成長ホルモンの分泌量を減少させ、低身長のリスクを高めます。
睡眠リズム障害	体内時計が乱れ、適切な時間に眠れない状態です。夜型の生活習慣などが原因で起こり、睡眠サイクルが安定しないので、徐波睡眠の割合が減って、成長ホルモンの分泌に悪影響を与えます。
睡眠時無呼吸症候群	睡眠中に呼吸が繰り返し止まる状態で、深い睡眠を妨げます。よくある原因として、口蓋扁桃肥大、アデノイド肥大があります。成長ホルモンの分泌が大幅に減少し、身長が伸びない要因となります。

 

子どもの睡眠について気になる点がある場合は、早めに小児科医や睡眠専門医に相談することをおすすめします。

小児の睡眠チェック

 

成長ホルモンを増やす睡眠のコツ

適切な睡眠習慣を身につけることが、あなたの成長ホルモン分泌を効果的にするために不可欠です。これから、成長ホルモンを増やすための睡眠衛生の実際をご紹介します。

 

最適な睡眠時間と良い眠りの質

成長ホルモンの分泌を促進するためには、適切な睡眠時間を確保することが重要です。一般的に、成人の場合は7〜9時間の睡眠が推奨されています。ただし、個人差があるため、自分に最適な睡眠時間を見つけることが大切です。

 

睡眠の質も同様に重要です。深い睡眠（徐波睡眠）の時間を十分に確保することが、成長ホルモンの分泌を促進します。そのためには、就寝時間を一定に保ち、体内時計を整えることが効果的です。できるだけ毎晩同じ時間に就寝し、朝も一定の時間に起床するよう心がけましょう。

 

 

成長ホルモン分泌を促進する睡眠環境づくり

快適な睡眠環境は、成長ホルモンの分泌を促進する上で非常に重要です。以下に改善に役立つポイントを示しますので、理想的な寝室の環境を整えましょう。

 

項目	特徴
室温と湿度	室温は22～25度（個人差、季節変動あり）、湿度は50〜60%を目安とする。
静かな環境	騒音対策をする。耳栓、ホワイトノイズを活用する。窓を防音ガラスにする。
照度	メラトニン分泌を促すため、寝室をできるだけ暗くする。遮光カーテン、アイマスクの活用。
寝具	体に合った適切な硬さのマットレスと枕を選び、快適な寝姿勢を保てるようにしましょう。

 

 

成長期の子ども：睡眠のヒント

子どもの睡眠を通じて成長ホルモンの効果を最大限に引き出すには、いくつかの簡単なコツがあります。まず、毎晩同じ時間に寝かせることで、子どもの体内時計を整えましょう。これにより、深い睡眠が得られやすくなり、成長ホルモンの分泌が促進されます。また、年齢に応じた十分な睡眠時間を確保することも大切です。

 

 

就寝前のひとときを大切にするのも良いでしょう。幼児から小学生低学年なら、お気に入りの絵本の読み聞かせなど、リラックスできる活動を取り入れることで、子どもはよりスムーズに眠りにつけるようになります。寝室環境も重要です。部屋を程よく暗くし、快適な温度と湿度を保ち、静かな空間を作ることで、質の高い睡眠を促すことができます。

 

中学生、高校生になると使用頻度が増える電子機器の使用にも注意が必要です。就寝の2時間前からはテレビやタブレット、スマートフォンの使用を控えめにしましょう。なぜなら、モニターから発せられるブルーライトが睡眠に悪影響を及ぼすからです。寝る前に照度の高い光を浴びると、眠りが浅くなります。

 

 

代わりに、日中は適度な運動を取り入れることをおすすめします。外遊びや体操など、体を動かす機会を設けることを勧めます。適度な運動は体力づくり、ストレスの軽減のためだけではなく、徐波睡眠の時間を増やす効果があります。

 

 

食事の面でも工夫ができます。夕食は寝る3時間前までに済ませ、消化に負担のかかる重い食事は避けましょう。なぜなら、遅い晩ごはんやボリュームの多い食事は胃腸に負担をかけて眠りを浅くするからです。そして、普段から、成長に必要な栄養バランスの取れた食事を心がけることを勧めます。