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子ども向け睡眠ガイド｜小学生が知りたい眠りの疑問
はじめに
こんにちは！小学生のみんな、そして保護者の皆さま、学校の先生方。
こんな疑問を持ったことはありませんか？
- どうして眠らないといけないの？
- 友達より早く寝るのは恥ずかしい？
- 学校で眠くなるのはなぜ？
私は岐阜市で睡眠の診察をしている阪野勝久です。25年以上、子どもたちの睡眠の悩みと向き合ってきて気づいたのは、みんなが睡眠についてたくさんの「なぜ？」を持っているということでした。また、夏休み、自由研究のテーマで睡眠について調べる子どもが多いことに驚きました。
今回は、小学生でも分かる優しい言葉で、18の疑問にお答えするページを作りました。例え話を使ったり、身近な体験で説明したりして、「そういうことか！」と納得してもらえるよう工夫しています。
このページを読み終わる頃には、きっと思ってくれるはず。
「早く寝ることは、とても良いことなんだ」
「自分の体を大切にするって、こういうことなんだね」
保護者の方々へ：子どもたちが自分から「早く寝たい」と思える内容にしました。ぜひ親子で一緒に読んで、「子どもの睡眠の大切さ」に関する学びと発見を楽しんでください。
1. どうして人は眠らないといけないのですか？
みんなのスマホやゲーム機も、使い続けると電池がなくなって充電が必要だよね。人間も同じで、眠ることで体と頭を「充電」しているんだ。
寝ている間に、頭は今日覚えたことを整理して記憶にしまい、体は疲れを取って明日元気になる準備をしているよ。風邪をひかないように、体を強くする働きもあるんだ。だから、眠りは生きるために絶対に必要な「充電時間」なんだよ。
出典：Why Sleep Matters: Benefits of Sleep – Harvard Medical School
先生がアメリカで勉強していたとき、現地の小児科のお医者さんから、とても大切なことを教えてもらったよ。
「寝ない子は、そのまま寝ない習慣が大人になっても続いてしまうことが多いんです」
つまり、小学生の今の「眠る習慣」が、大人になったときの眠り方に影響することがあるんだ。でもね、今ぐっすり眠る習慣を身につければ、大人になってもいい眠りが続いて、ずっと元気でいられるんだよ。だから、今のうちに「早寝早起き（夜は早く寝て、朝はスッキリ起きること）」を覚えるのは、未来の自分への最高のプレゼントなんだ！
2. 子供の方が大人よりも睡眠時間が長いのはなぜですか？
みんなは今、身長が伸びたり、頭がどんどん賢くなったりしている「成長期」だからだよ。
身長を伸ばすための特別なホルモンは、深く眠っている時に一番たくさん出るんだ。成長ホルモンと呼ばれています。また、学校で習ったことを頭にしっかり覚えるためにも、長い睡眠が必要なんだよ。大人はもう成長が終わっているので、子供ほど長く眠らなくても大丈夫なんだ。
3. 夜遅くまで起きていると、どうなりますか？
夜更かしを続けると、こんなことが起こるよ。
- 朝起きられない
- 授業中に眠くなって、先生の話が頭に入らない
- テストの点数が下がる
- イライラして友達とケンカしやすくなる
- 風邪をひきやすくなる
- 身長がのびにくくなる
夜更かしは「いいこと」が一つもないんだよ。子どもの睡眠不足の影響は大きいので注意が必要なんだ。
出典：大川 匡子; 子どもの睡眠と脳の発達 ─睡眠不足と夜型社会の影響─, 学術の動向;15(4):34-39,2010
4. 寝る前にゲームやスマホはよくないって言われるけど、どうして？
スマホやゲームの画面は「青い光」を出しているんだ（ブルーライトと呼ばれています）。この光を夜に見ると、頭が「まだ昼間だ」と勘違いして、眠くなるホルモン（メラトニンと呼ばれています）が出なくなってしまうよ。
それに、ゲームをすると頭が興奮して、なかなか眠れなくなるんだ。寝る1時間前からは、スマホやゲームをやめて、頭を休ませてあげよう。
5. 楽しみなことがあると朝早く目が覚めるのはなぜ？
遠足や運動会など、楽しみなことがあると、ワクワクして頭が興奮するからだよ。すると、普段より早く「起きなさい」というホルモンが出て、早く目が覚めてしまうんだ。これは病気じゃなくて、とても自然なことだよ。大人でも同じことが起こるんだ。
6. 夢を見るのはどうして？
夢は頭が「今日の出来事のお片付け」をしている時に見るんだよ。
ちょうど、散らかった部屋を片付けている時みたいなものだね。今日あった楽しいことや嫌なことを頭が整理して、大切な記憶として保存したり、いらないものを捨てたりしているんだ。だから、夢を見ることは頭にとって大切なお仕事なんだよ。
7. よく眠るために、どんなことを気をつけるといい？
こんなことを守ってみよう。
- 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる（土日も同じ）
- 寝る1時間前からスマホ・ゲーム・テレビは見ない
- 寝る部屋は電気を消して、静かで涼しくする
- 寝る前は音楽を聞いたり、本を読んだりしてリラックス
- 夕方からはコーラやお茶などカフェインの飲み物を飲まない
- 三食きちんと食べて、体育の時間や外遊びで体を動かす
- お昼寝をするときは15分くらいにする
8. いびきをかく子どもは病気なの？
小さないびきは心配いらないけど、大きないびきや息が止まりそうになる時は要注意だよ。
のどの奥にある「扁桃腺（へんとうせん）」という部分が大きくなっていることがあるんだ。これは成長と一緒に自然に小さくなることもあるけど、勉強に集中できなくなったり、落ち着きがなくなったりすることもあるよ。
もし家族に「いびきがうるさい」って言われたら、早めにお医者さんに相談してもらおう。
9. 朝起きられない、頭が痛いのは睡眠と関係ある？
朝がつらいのは、夜の睡眠がうまくいっていないサインかもしれないよ。
夜更かしをしていたり、深く眠れていなかったりすると、朝に頭が痛くなることがあるんだ。また、成長期には「起立性調節障害（きりつせいちょうせつしょうがい）」といって、朝起きるのが特に苦手になる子もいるよ。
毎日朝がつらい時は、まず早寝早起きを心がけて、それでも治らない時はお医者さんに相談してね。
10. 授業中に眠くなるのはなぜ？
授業中に眠くなる一番の理由は、夜の睡眠時間が足りないことだよ。
小学生は9～11時間の睡眠が必要なんだ。でも、塾や習い事で忙しかったり、夜更かしをしたりして、睡眠時間が足りない子が多いんだよ。
もし十分寝ているのに授業中眠くなる場合は、夜にちゃんと深く眠れていない可能性があるから、お家の人と相談してみよう。中には、眠い病気が隠れている場合もありますよ。
出典：Healthy sleep – Children’s Health Queensland
11. 週末に寝だめしても大丈夫？
実は、寝だめはあまり効果がないんだよ。それどころか、体のリズムが崩れてしまうことがあるんだ。週末に遅く起きると、月曜日の朝がもっとつらくなってしまうよ。土日も平日と同じ時間に起きて、疲れている時は夜を少し早くするのがおすすめだよ。
どうしても疲れている時は、お昼に15分くらいの短い昼寝をするといいよ。
12. 部屋の明るさや温度はどのくらいがいい？
寝る時の部屋は、真っ暗で、ちょっと涼しいくらいがベストだよ。明るいと脳が「まだ昼間だ」と勘違いして眠れなくなるんだ。カーテンをしっかり閉めて、電気も消そう。豆電球やスマホの光も、できるだけ見えないようにするといいよ。
お部屋の温度は、ちょっと涼しいかなと思うくらい（20～22度）が眠りやすいんだ。暑すぎると夜中に目が覚めちゃうから。夏はエアコン、冬は暖房で温度を調節してもらおう。
13. 習い事や塾で帰りが遅くなるときはどうする？
忙しい日でも、睡眠時間を削るのは最後の手段にしよう。帰りが遅い日ときのヒントをお伝えします。
- 宿題の優先順位を決めて、大切なものから先にやる
- 次の日の準備は前もってしておく
- お風呂は短めにして、寝る準備を早くする
- どうしても時間が足りない時は、朝早く起きて続きをする
毎日遅くなるようなら、お家の人と習い事のスケジュールを見直してもらおう。
14. 怖い夢ばかり見るのはなぜ？
怖い夢を見るのは、昼間にストレスを感じていたり、疲れすぎていたりする時が多いよ。
テストや発表会の前、友達とケンカした時、新しい環境に慣れない時などに、悪い夢を見やすくなるんだ。これは頭が昼間の心配事を整理しようとしているからなんだよ。
怖い夢を減らすヒントを教えるね。
- 寝る前にリラックスできることをする（読書、音楽など）
- 昼間に嫌なことがあったら、お家の人に話してみる
- 十分な睡眠時間を取る
毎日怖い夢を見て眠れない場合は、一人で我慢しないでお家の人に話してみよう。もし学校でいじめやつらいことがあっても、必ず誰かが助けてくれるから、先生やお家の人に相談してね。君は一人じゃないよ。
15. 眠れないときはどうしたらいい？
ふとんに入って30分経っても眠れない場合は、一度、ふとんから出てみよう。
眠れないときにやってみること
- 暗い部屋で静かな音楽を聞く
- 本を読む（面白すぎない本がおすすめ）
- 深呼吸をゆっくり10回する
- 今日の楽しかったことを3つ思い出す
やってはいけないこと
- スマホやゲームをする
- 明るい電気をつける
- 激しい運動をする
それでも眠れない日が続く時は、お医者さんに相談しよう。
16. 友達と比べて寝る時間が早すぎる？
早く寝ることは恥ずかしいことじゃないよ。むしろ、自分の体を大切にしている証拠なんだ。
友達が夜更かししていても、みんながそれで元気でいられるわけじゃないよ。人によって必要な睡眠時間は違うし、早く寝ている子の方が授業中眠くならないし、成績も良いことが多いんだ。
早く寝ることはかっこ悪くない。自分の体のために早く寝ることは、とても良いことなんだよ。
17. お父さんお母さんも一緒に気をつけることはある？
家族みんなで睡眠を大切にすると、もっと効果的だよ。お家の人にお願いしたいことをお伝えしますね。
- 寝る時間が近づいたら、家全体を静かにしてもらう
- テレビの音量を小さくしてもらう
- スマホやゲームのルールを一緒に決めてもらう
- 早く寝るための環境を整えてもらう（カーテン、室温など）
- 良い睡眠の大切さを家族で話し合う
お父さんお母さんも一緒に早寝早起きをすると、家族みんなが健康になれるよ。
18. 睡眠で困った時は誰に相談すればいい？
睡眠のことで心配があったら、恥ずかしがらずに相談しよう。
相談できる人
- まずはお父さんお母さんに話してみよう
- 学校の保健室の先生
- かかりつけのお医者さん
- 睡眠の専門医がいる病院
こんな時は早めに相談
- 毎日大きないびきをかく
- 夜中に息が止まりそうになる
- 毎日授業中に眠くなる
- 朝起きられない日が続く
- 怖い夢で眠れない日が続く
- 寝ても寝ても眠い
毎日ぐっすり眠って、元気いっぱいで学校に行こうね！
睡眠は君たちの成長と勉強にとって、とても大切な時間です。分からないことや心配なことがあったら、一人で悩まずに大人の人に相談してくださいね。
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