新社会人が抱える不眠・睡眠障害の特徴

はじめに

「新社会人になってから、どれだけ寝ても眠い」

「休日に寝だめしても、月曜日にはまた疲れている」

「これって普通？それとも病気？」

 

そう感じている方は、決してあなた一人ではありません。

 

4月に社会人生活をスタートして数か月、そろそろ体と心の両方に疲れがたまってくる時期です。新社会人の睡眠不足は「気合が足りない」せいでも「甘え」でもなく、ほとんどの場合、環境の変化、生活習慣の乱れ、体のリズムのズレが原因で起きています。

 

このページでは、睡眠専門医の立場から、新社会人に睡眠不足が起きやすい理由と今日から実践できる対処法、睡眠不足症候群の弊害、そして「これは病院に相談したほうがよい」というサインを整理してお伝えします。

 

読み終わるころには、「眠さを根性で耐える」というこれまでの前提を手放し、自分のコンディションを整えることが社会人としての土台だ、と感じていただけるはずです。

 

音声はこちらからお聴き頂けます。

 

なぜ新社会人の睡眠不足は起きるのか？

結論から言うと、新社会人の睡眠不足は、生活リズムの急変・心身のストレス・睡眠の質の低下という3つの要因が重なって起こります。多くは生活習慣の見直しで改善しますが、2週間以上続く強い眠気や、仕事に支障が出るレベルの疲労感がある場合、メンタル不調を感じる場合は、医療機関への相談を考える事態です。

 

私は岐阜市で睡眠外来を開設していますが、毎年4月から6月にかけて、新社会人で眠りの悩み、気力の低下を抱えて睡眠外来を受診するケースが増えます。特に大型連休明けから目立つようになります。

 

不眠が続き、日中の眠気を我慢し続けることは、ミスや事故のリスクを高めるだけでなく、うつ病、不安障害、生活習慣病の引き金にもなります。「早めに体調を整える」ことは、社会人として知っておきたいことです。

 

出典：Hertenstein et al. Insomnia as a predictor of mental disorders: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019 Feb;43:96-105.

 

 

新社会人が睡眠不足になる5つの原因とは？

原因1：学生時代との生活リズムのギャップが大きい

学生時代は、授業の空き時間に仮眠をとったり、朝ゆっくり起きたりと、自分でリズムを調整できる自由度がありました。 一方、社会人になると、次の三つが生活の変化としてあげられます。

 

• 起床時間が変わる（早くなる）
• 通勤に1時間前後かかる
• 夜は残業や付き合いで帰宅が遅くなる

 

起床時刻が1〜2時間早まるだけでも、体内時計（概日リズム）は大きく乱れ、本来、眠るべき時間帯に眠れない状態が続きやすくなります。

 

 

原因2：通勤ラッシュと慣れない仕事による”交感神経の亢進”

満員電車、初対面の上司や取引先、覚えることの多さ、慣れないですよね？

 

新社会人は日中、交感神経（活動モード）が常に高くなった状態で過ごしています。初めて都会で勤務する場合には、普段見ない風景に圧倒される場合も少なくありません。

 

もともと、私たちの体には、夜になると副交感神経（休息モード）に切り替わって自然に眠くなるようになっています。

 

ところが、緊張状態（交感神経が高い）が帰宅後も続くと、布団に入っても頭が冴えてしまい、寝つきが悪くなります。 眠いのに寝れないという感覚は、この自律神経の切り替えがうまくいかない理屈で説明できます。

 

 

原因3：自分の時間をスマホで取り戻そうとしてしまう

新社会人が口をそろえて言うのが、学生時代とくらべて「自由な時間がない」という悩みです。その反動で、家に帰ってから寝る前にスマホで動画やSNSを長時間見てしまう方が多くいらっしゃいます。

私の外来でも、スマホ依存あるいはゲーム依存で睡眠が不安定になっているケースをみます。   以下のメカニズムによって、睡眠が不安定になります。

　　　
• ブルーライトがメラトニンの分泌を抑える
• SNS、ショート動画の情報刺激が脳を覚醒させる
• 「あと少しだけ」が積み重なり、就寝時刻が深夜にずれ込む

結果として、睡眠時間の絶対量が不足します。そして、毎日、少しずつ、寝不足が蓄積すると睡眠負債が発生します。そうなると、強烈な眠気、寝落ちを経験する人も出てきます。

 

 原因4：アルコールとカフェインの影響

社会人になって初めて、飲み会の頻度が増えたという方も多いでしょう。お酒は眠気を誘いますが、アルコールが分解される過程で深いノンレム睡眠（徐波睡眠）が減り、夜中に目が覚めやすくなることがわかっています。同時に、トイレに起きる回数も増え、結果的に寝酒は睡眠の質を下げてしまいます。

 

また、日中の眠気をカフェイン（コーヒー、エナジードリンク、市販の眠気覚ましの薬など）で抑えようとすると、カフェインの半減期は4〜6時間あるため、夕方以降のカフェイン摂取は夜の寝つきを悪くする悪循環に陥ります。

 

原因5：ストレスと気分の落ち込み

慣れない職場環境、人間関係、期待に応えなければというプレッシャーが負担になっていませんか。一般的にストレスが質の高い睡眠を妨げていることが指摘されています。その一方、睡眠時間と睡眠の質が低下すると、ストレスが増加することも分かっています。

 

出典：Stress and sleep – American Psychological Association

 

ストレスが積み重なると、次のようなことが起きてきます。

 

• 夜、布団に入ると仕事のことを考えてしまう
• 朝、起き上がるのがつらい
• 日曜の夜になると気分が重くなる（サザエさん症候群）

日曜日に眠れない、月曜日の朝がつらい経験はありませんか。希望する職場に入ったものの、職場の人間関係で眠れない悩みが、こころの負担になっていませんか。睡眠の乱れとメンタルの不調は、相互の影響を及ぼします。 

 

 

「みんな眠いのを我慢している」は本当か？

多くの新社会人の方が抱いている誤解を一つ解いておきたいと思います。

 

日本の社会人全体が睡眠不足の傾向にあることをご存じですか。日本人の平均睡眠時間は、諸外国と比較すると短いことが知られています。しかし、それは「みんなが耐えているから、あなたも耐えるべき」という意味ではありません。

 

出典：2023年世界睡眠調査 – Resmed

 

睡眠不足が慢性化すると睡眠負債になり、次の４点が心配です。

 

• 日中の判断力・集中力の低下
• 免疫力の低下、風邪をひきやすくなる
• うつ病・不安障害のリスク上昇
• 将来的な糖尿病・高血圧・心臓病のリスク上昇

 

仕事のパフォーマンスのみならず健康にも直結する損失が積み上がっていきます。眠気を我慢することは、健康面のリスク管理の失敗と言えるかもしれません。

 

出典：健やかな眠りの意義 – eヘルスネット

 

今日から実践できる睡眠不足の7つの対処法

対策	具体的なアクションとポイント
起床時刻を一定にする	平日も休日も、起床時刻の変動を30分以内にしましょう。体内時計のカギは就寝時刻ではなく起床時刻。ズレると「社会的時差ボケ」が起きます。
朝に、日光を浴びる	カーテンを開けて朝食／一駅歩く／ベランダで空を見るなど。起床後の約14〜16時間経過したときにメラトニンが分泌され、夜の寝つきが良くなります。
就寝2時間前のスマホ・ゲームを減らす	スマホを寝室に持ち込まない／ナイトモード設定／軽い読書やストレッチ、ヨガに置き換える。寝室は「眠るための場所」として環境を整備しましょう。
寝る前のルーティンを持つ	ぬるめの入浴15分（就寝90分前）／軽いストレッチ／翌日のToDoを書き出す。毎日、同じ順番で行うことで「自分への眠る合図」として体が覚えていきます。
日中の仮眠は15〜20分以内	昼休みに座ったまま目を閉じる程度でもOKです。20分を超えると深い睡眠に入り、起きたときに逆にぼんやりします（睡眠慣性）。
週末の「寝だめ」は最小限に	平日に1時間長く眠るほうを優先します。休日に大幅な寝だめをして、正午近くまで寝ると月曜の不調を引き起こすことがあります。

 

出典：健康づくりのための睡眠ガイド2023 – 厚生労働省

 

病院に相談すべき「受診の目安」

生活習慣を整えても改善しない場合、あるいは次のようなサインがあるときは、睡眠外来や精神科・心療内科への相談をおすすめします。

 

• 2週間以上、十分な睡眠時間を確保しても日中の強い眠気が続く
• 会議中や運転中に意図せず眠ってしまう
• 朝、頭痛や倦怠感で起き上がれない日が週に何度もある
• 家族やパートナーから大きないびき、呼吸が止まっていると指摘された
• 寝つきに1時間以上かかる、または夜中に何度も目が覚める
• 気分の落ち込み、食欲の変化、涙が出る、といったメンタル不調がある
• 「消えてしまいたい」などの気持ちが現れるようになった

不眠の診察を受ける

 

よくある質問を回答

新社会人は睡眠時間は何時間とれば十分ですか？

個人差はありますが、20代では7〜9時間が推奨されています。6時間未満が続いている場合は、睡眠時間の見直しをおすすめします。

休日の寝だめによって、睡眠不足は解消できますか？

一時的な回復はできますが、体内時計のズレを生み、月曜日への影響が現れます。日頃の睡眠時間を長くすることを進めてください。

眠れないときに、どんな睡眠薬がありますか？

現在の睡眠薬は、依存性の少ない新しい薬（オレキシン受容体拮抗薬、メラトニン受容体作動薬など）が主流です。自己判断で、市販の睡眠改善薬を続けるよりも、一度、メンタル不調の評価も含めて、睡眠専門医に相談することを勧めます。

受診の際、どんなことを聞かれますか？

就寝・起床時刻、睡眠の質、日中の眠気、生活習慣、ストレスの状況などをうかがいます。睡眠日誌を1〜2週間つけて持参いただくと、より正確な評価ができます。

仕事を休みたいのですが、診断書は書いてもらえますか？

診察の結果、自宅療養が必要な場合は、休職の診断書を交付することができます。