寝酒と睡眠の関係

寝酒とは

寝酒は、寝る前に酒を飲む行為を意味しています。英語圏ではナイトキャップと呼ばれています。

 

就寝前の飲酒の目的が、リラックスあるいはストレス発散の場合があります。一方、何とか寝ようとして、睡眠薬の代わりとしてアルコールを飲む人もいるようです。

 

このページでは、寝酒の効果とリスクを解説し、良質な睡眠に役立つ情報をお伝えします。

 

寝酒の効果

アルコールは、脳内にあるGABA受容体に働きかけて、入眠を促します。少量であれば、リラックスさせる作用があることが知られています。不安をとったり、ストレスを軽減したり、コミュニケーションを円滑にする効果があります。

 

節度あるアルコール摂取量であれば「気持ちいい」と感じますが、飲酒量が多く、アルコールの血中濃度が150-250mg/dlになると、鎮静効果が強くなります。その結果、脳の機能が低下して、呂律が回らなくなり、まっすぐに歩けなくなります。いわゆる、千鳥足になります。そして、さらに飲酒量が多くなると、意識障害が生じて危険な状態になります。

 

出典：アルコールの作用 – eヘルスネット

 

寝酒のリスクとは何か？

リスク項目	具体的な影響
睡眠の質の低下	飲酒によって、レム睡眠が減少したり、睡眠サイクルが不安定になり、眠りの質が低下します。利尿回数の増加が起きるので、夜間の覚醒が起きやすくなります。
翌朝の症状	眠っている間に肝臓によるアルコールの代謝が不十分であると、起床時に、頭痛、倦怠感、吐き気、胃もたれ、動悸が現れます。俗に、二日酔いと呼ばれています。
依存症	寝酒を睡眠薬代わりに使う習慣があると、入眠効果が徐々に弱くなり、より多くの飲酒量が必要になります、さらに、お酒を止めたときに、反動で寝つきが悪くなります。

 

 

うつ症状に併発した不眠がある人の場合、寝酒で気分を良くして眠ろうとする行動は危険です。飲みすぎによって、神経過敏になったり、衝動的な行為が多くなったり、精神状態が不安定になります。その結果、自傷および自殺のリスクが高くります。

 

出典：アルコールとうつ – Royal College of Psychiatrists

 

アルコールの摂取量が増えていくこと、そして、多量の飲酒が当たり前のような生活を送っていると、離脱症状として、不眠、自律神経失調の症状が出現します。

 

出典：お酒と睡眠　～「眠るための飲酒」は避けましょう～ – 横浜市

 

 

 

不眠に悩んでいて、お酒を飲んで寝るという生活を長く続けていると、アルコール依存症になるリスクがあることを知っておきましょう。

 

多量の飲酒を続けると、アルコール性肝障害、認知症、がんになるリスクが高くなります。節度ある適切な飲酒を守らないと、健康被害が生じます。

 

どんな睡眠障害が発症するのか？

１．不眠症

寝る前にアルコールを飲むと、寝つきは良くなります。しかし、アルコールが体内で分解されると、血中にアセトアルデヒド（アルコールの代謝物質）が多くなり、覚醒しやすくなります。利尿効果があり尿意を感じることが多くなるため、中途覚醒が生じます。

 

２．睡眠時無呼吸症候群

アルコールは筋弛緩作用をもっており、寝酒をすると舌と喉を構成している筋肉が緩みます。その結果、上気道が狭くなるので、いびきが発生しやすくなります。特に仰向けで寝ているときに悪化します。ひどい場合は、完全に気道が閉塞するので、無呼吸発作が現れます。

 

３．睡眠時随伴症

アルコールによって、レム睡眠とノンレム睡眠のバランスが乱れたり、覚醒が起きやすくなり、安定した睡眠を保つことができません。そのため、異常行動が起きる危険が高くなります。中には、悪夢ばかり見るという事例もあります。

 

具体的には、激しい寝言、寝相が悪い、半覚醒で歩く、無意識に食べてしまう行為です。

 

 

適切なアルコール量と飲み方について

適切なアルコール摂取の目安は、1日当たり約20gです。ビールであれば中ビン１本、日本酒であれば1合（180ml）、ワインなら2杯（240ml）です。ただし、女性は男性よりも少ない量にするほうが適切で、半分にしたほうが無難です。高齢者も同様で、飲酒量を少なくすることが鉄則です。

 

出典：アルコール – 厚生労働省

 

健康を維持するためには、休肝日を週２日以上は必ず設けましょう。

 

飲酒と就寝の間隔は、どのくらいの時間にすれば良いですか？

アルコール20gが肝臓で分解されるのに、男性では2.2時間、女性では3時間かかります。

 

出典：正しいお酒との付き合い方 – 久里浜医療センター

 

アルコールが体から完全に抜けるまでの時間を考慮すると、飲み終わってから就寝時刻までの間隔は、3～4時間くらい必要です。

 

アルコールの分解には個人差、性差、年齢のなどの要因が関わります。そのため、どのくらいのアルコールを飲むと眠りの質の影響するか、日頃から自分の体質を知っておくことは大切です。その上で、適量と適切な間隔を守りましょう。

 

寝酒の代わりになる「睡眠を助ける方法」

眠れないときに、お酒に頼らずに睡眠を促進する方法として、運動があります。ジョギング、ウォーキング、自転車など、30～60分くらい、体を動かすことが大切です。適度な運動は、睡眠の質を向上させるのに役立ちます。深い眠りを促すので有効です。

 

 

何らかの悩みがありストレスを抱えている場合は、瞑想やヨガ、趣味の活動をするなど、気分転換を行いましょう。入浴やアロマセラピー、深呼吸などのリラクゼーション方法を取り入れると、自然な眠りを促す効果があります。

 

 

まとめ

寝酒が睡眠に及ぼす効果とリスクを理解し、適切な量とタイミングを知ることが大切です。寝る前にアルコールをたくさん摂取すると、睡眠障害が現れたり、さまざまな病気が発症したり、健康面の危険があります。

 

寝れないという理由で寝酒に頼るのは止めて、睡眠のセルフケアを行いましょう。それでも、眠れないときは睡眠外来に受診してください。不眠になった原因によって対処法が異なるので、医師の診察を勧めます。