受験生に必要な睡眠が分かります

受験生が注意するべき睡眠の基本

受験シーズンでは、勉強するための時間が長くなり、睡眠の時間が削られる傾向にあります。良い眠りのためには、眠りの量、眠りの質、そして、睡眠と覚醒のリズムを整えることが大切です。これらの三つの要素に対処することで、試験の本番のときに実力を発揮することを目標にしましょう。

 

普段の勉強でも適切な睡眠習慣を続けることで、眠気を感じることなく、集中力が保てるようにすることが重要です。寝不足があると、記憶力が低下するので、勉強の効率が落ちます。

 

 

これから、あなたが受験で失敗しないための良い睡眠習慣をお伝えします。

 

子どもに対して推奨されている睡眠時間

	小学生	中学生・高校生
年齢	6-12歳	13-18歳
推奨の睡眠時間	9-12時間	8-10時間

 

出典：Sleep and Sleep Disorders – CDC

 

 

朝の太陽光を浴びる

脳内にある体内時計は光刺激によって、24時間のリズムに調節されます。規則正しい「睡眠と覚醒のリズム」を保つために大切です。朝の目覚めが改善する効果も期待できます。部屋に引きこもって光刺激が少なくなることを避けましょう。

 

起床したら部屋のカーテンを開けて、太陽光を取り入れましょう。

 

昼間に適度な運動をする

一日中、机の前で動かないという生活は、良くありません。休憩時間に、少しでも良いので、体を動かすことが大切です。軽い筋トレ、ラジオ体操、散歩などを試してみましょう。

 

体を動かすことで、気分転換ができるだけでなく、睡眠の質にも良い影響を及ぼします。

 

 

規則的な食事をとる

睡眠と覚醒のリズムは、脳にある中枢時計だけではなく、肝臓、腎臓、心臓などに存在している末梢時計によっても調節されています。

 

普段とは異なる時間帯に食事を摂取すると、末梢時計のサイクルが、中枢時計による調節から外れます。そのため、体内で異なるリズムが併存するため、体調不良を引き起こします。1日三食、規則正しく食事をしましょう。

 

出典：東京大学大学院

 

特に、朝ごはんは、一日の活動を始めるための栄養補給と体内時計の調整に大切な役割を果たしています。

 

夜は暗い静かな環境で眠る

寝る前の時間帯に光を浴びると、体内時計に影響が出ます。メラトニンの分泌が低下して、寝付きが困難になります。結果として、睡眠リズムが後退して、朝起きられない症状が出現しやすくなります。

10代では就寝前のスマホの使用に注意を要します。ゲーム、SNSなどに夢中にならないような使用に関するルールについて、家庭で話し合うことが大切です。どうしてもスマホを使うときは、寝る時間の2時間前までに済ましてください。

 

 

騒音の対策も大切です。音の問題は本人の中途覚醒、浅い眠りにつながります。生活音をできる限り小さくする工夫をしましょう。

 

睡眠を妨げる嗜好品を避ける

勉強しているときに眠気に対処しようとして、カフェインを含む飲み物を過剰にとることを止めましょう。特に、夕方以降のカフェイン摂取は、寝つき、眠りの質に悪影響を及ぼします。寝る前に交換神経が優位になるので、気を付けましょう。

 

 

自分が就寝するまでのルーチンを作る

質の良い睡眠をとるには、寝る前にリラックスすることが大切です。自律神経の中で、副交感神経を優位にすることは寝つきの改善に有用です。

 

勉強によって興奮した状態の身体と脳を休めるために、好きな音楽を聴く、ストレッチをするなど試してみましょう。

 

いつから始めるべきか

受験直前になって、夜型から朝方の生活に移行することは困難です。中学校、高校、大学の入学試験の日程が集中する1月から3月上旬までが受験シーズンです。余裕を持って、少なくとも試験日の6ヶ月前から意識して調整することが重要です。

 

冬休みは学校の授業がありません。そのため、生活リズムが崩れるので注意しましょう。

 

生活習慣の見直しをしても、勉強しているときに寝落ちする、居眠りを繰り返すなど、眠気の問題があるとき、睡眠専門医の診察を受けてください。

 

病院を受診すべきか迷っているときは、チェックテストをお試しください。

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