運動が睡眠に及ぼす効果

睡眠と運動の関係について

良い睡眠をとるために、運動について質問を受けることがあります。睡眠と運動は、持ちつ持たれつの関係です。

 

運動はあなたのストレスを軽減するのに役立ちます。さらに、体を動かすことで、日中の活動において目が覚醒を促すこと、そして、眠りの質を高めるメリットがあります。不眠で困っている方は、運動の習慣を取り入れることも大切です。生活習慣病の予防にも効果があります。

 

一方、質の良い睡眠があることで、疲労の回復、仕事の作業効率の向上を期待することができます。

 

 

どんなタイプの運動が良いか

種類	特徴
有酸素運動	ジョギング、早歩き、水泳、サイクリングなど、長い時間、続けることができる運動です。眠りを改善したり、不眠の症状を軽減します。30分～1時間程度を目安としてください。
筋肉トレーニング	ジム、自宅などで、骨格筋を鍛えるための運動をすることも、睡眠に効果があります。あなたの寝つきを良くしたり、中途覚醒の回数を減らしたりする効果を期待できます。
ヨガ	腹式呼吸、瞑想、ストレッチなど、決められたポーズを行うことで、心身に良い影響があります。あなたをリラックスさせ、寝付きを助けます。不眠の改善にも応用されます。

 

出典：The Best Exercises for Sleep：SleepFoundation.org

 

 

運動するタイミングについて

就寝時間に近いときに運動すると目が覚めるという体験はありませんか。良い眠りのためには、運動する時間帯に注意することが大切です。

 

有酸素運動をするときは、就寝時間の1～2時間前までに終了してください。運動することで体温が上昇しますが、30～90分経過すると徐々に体温が低下していきます。このときの体温の下がりが、入眠を助けます。

 

出典：Exercising for Better Sleep：Johns Hopkins Medicine

 

就寝時刻の直前に激しい運動を終えることを避けましょう。眠いのに寝れない原因になることがあるからです。

 

効果について

運動を行うことで、深い眠りである徐波睡眠および総睡眠時間が増えること、そして、入眠までの時間が短縮すること、レム睡眠が減ることが報告されています。

 

出典：Kubitz et al. The effects of acute and chronic exercise on sleep. A meta-analytic review. Sports Med. 1996;21:277-91.

 

 

うつ症状に対する影響

運動療法を行うことで、うつ症状の改善がみられます。不眠で悩んでいる方で、うつ症状を合併している人もいます。運動を取り入れることで、良い眠りをもたらしメンタルヘルスの改善を期待することができます。

 

出典：Rethorst et al. The antidepressive effects of exercise: a meta-analysis of randomized trials. Sports Med. 2009;39:491-511.

 

 

睡眠不足に注意しましょう

良い眠りは、時間、質とリズムを保つことが必要です。まずは、睡眠時間を確保することをお勧めします。その上で、運動を取り入れいることが大切です。

 

 

具体的な方法について

毎日ではなく、まずは週３回程度から運動してみてください。1回当たり30分～1時間を目安にしてください。最初から張り切って、激しく運動すると、交感神経が亢進するため、体が興奮状態になるので注意してください。会話できる程度の運動強度にすることがポイントです。

 

就寝時間の1時間以内の激しい運動は、寝つくまでの時間、総睡眠時間、睡眠効率に対して良くない影響が出ます。

 

出典：Stutz et al. Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019;49:269-287

 

忙しいビジネスマンでは、運動する時間を捻出することが難しいこともあります。そのときは、なるべく階段を使うこと、時間があるときは、最寄駅の一つ前の駅から歩くことを勧めます。近距離であれば、車ではなく、自転車での移動も良いアイデアです。そして、運動習慣を続けることが重要です。