嫌な夢ばかり見て眠れない夜の対策

はじめに

夜中に汗をかきながら途中で目が覚める。動悸が収まらず、現実と夢の区別がつかない不安な時間。「また、あの怖い夢かもしれない」という恐れから、眠ることさえ怖くなってしまう。悪夢から抜け出せないという経験はありませんか？

 

実は、悪夢に悩んでいる方は決して少なくありません。仕事や人間関係のストレス、生活リズムの乱れ、そして体調の変化など、現代社会を生きる私たちの周りには、嫌な夢の引き金となる要因が数多くあります。そして、大人だけではなく、子どもでも不快な夢に悩み、解決法を探しているケースがあります。

 

「最近、悪夢を見すぎて、まともに眠れない

「夜中に怖い夢で目が覚めた後、再び寝つかれない」

「仕事や育児に支障が出るほど、睡眠の質が低下している」

 

今回の特集記事では、睡眠専門医が嫌な夢から解放されるための具体的な方法、予防のヒントを紹介します。あなたの心身の健康と、質の良い睡眠を取り戻すための第一歩として、ぜひご活用ください。

 

 

具体的な対処法について

悪夢から目覚めた時の不安や動揺は、誰もが経験する辛い症状です。この段落では、すぐに実践できる対処法をご紹介します。

 

1．目覚めた直後にできること

恐ろしい夢を見て目覚めた直後は、ゆっくりと深呼吸をすることから始めましょう。部屋の明かりをつけ、現実の空間を確認することで、夢と現実の区別をつけやすくなります。

 

少量の水を飲むことで、自律神経の落ち着きを取り戻すきっかけになります。心配であれば、ベッドサイドにペットボトルの水を置いておくのも良いアイデアです。また、パートナーや家族がいる場合は、簡単な会話をすることで現実感を取り戻しやすくなります。

 

2．寝室環境を整える

安心できる空間作りが重要です。季節に応じて室温と湿度を調節しましょう。柔らかな間接照明を使用したり、心地よい香りのアロマディフューザーを設置したりすることで、あなたの睡眠を助けます。つまり、リラックスできる環境を作ることが大切です。

 

3．呼吸法とリラックス法

呼吸法とリラックス法4-7-8呼吸法を試しましょう。具体的な方法は、4秒かけて吸い込み、7秒息を止め、8秒かけてゆっくり吐き出すことです。この呼吸パターンを3～4回繰り返すことで、副交感神経が優位になり、リラックス効果が得られます。

 

他のやり方として、漸進的筋弛緩法があり、不安と緊張を軽くする効果を期待できます。具体的には、全身の筋肉を5～10秒間、順番に緊張させます。そして、一気に筋肉を弛緩させるものです。

 

4．再入眠をしやすくする方法

怖い夢を見て目覚めてもすぐに寝直そうとせず、一度ベッドから離れてください。そして、温かいハーブティーを飲むなど、リラクゼーションタイムを設けましょう。眠くなってきたら、楽しい想像や穏やかな場面をイメージしながら、ゆっくりとベッドに戻ります。睡眠音楽を併用しても良いです。

 

5．緊急のとき

パニック発作のような強い不安を感じた場合は、現在の瞬間に意識を集中することも大切です。即効性のあるマインドフルネスとして、「5-4-3-2-1法」を試してください。見える物を5つ、感じるものを4つ、聞こえるもの3つ、匂いを2つ、自分な好きなもの1つ、順番に意識してみましょう。シンプルですが、現実感を取り戻しストレスが軽くなります。

 

出典：Exploring mindfulness and the 5-4-3-2-1 grounding activity – Lincolnshire Partnership NHS Foundation Trust

 

これらの対処法で改善が見られない場合や、症状が継続する場合は、専門医への相談を検討してください。

 

イメージリハーサル療法について

イメージリハーサル療法は、悪夢の内容を自分でコントロールできるように学んでいく心理療法です。毎晩、同じ内容の悪夢に悩まされる方に、適用することがあります。PTSDに関連した悪夢の治療として、推奨されています。

 

出典：Morgenthaler et al. Position Paper for the Treatment of Nightmare Disorder in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Position Paper. J Clin Sleep Med. 2018 Jun 15;14(6):1041-1055.

 

具体的な手順として、初めに繰り返し見る悪夢の内容を紙に書き出します。次に、その夢の展開を、自分が心地よく感じる前向きなストーリーに書き換えます。例えば、「追いかけられる夢」であれば、「無事に逃げ切れた」や「助けが来た」といった安心できる結末に変えます。そして、日中に、あなたが作成した良い結果になるラストシーンを含めたストーリーをイメージする練習を行います。

 

悪夢がまた現れたとしても、以前ほど怖く感じないようにするために、夢の内容をポジティブに捉え直すことを目指します。

 

出典：Imagery Rehearsal Therapy (IRT) – University College London Hospitals NHS Foundation Trust

 

 

この方法の利点は、向精神薬を使わず、自分のペースで取り組めることです。ただし、悲惨な事故や事件などの強いトラウマがある場合は、精神科の医師に相談してから始めることをお勧めします。

 

治療薬による対処法

悪夢を見ない方法として、症状に応じて様々な薬剤が使用されることがあります。抗てんかん薬であるクロナゼパムは、睡眠時の異常行動や悪夢に効果を示しますが、依存性があるため慎重な使用が必要です。ランドセン、リボトリールなどの薬剤は、高齢者になると発症が増えるレム睡眠行動障害による悪夢に対する第一選択になる場合が多いです。

 

三環系抗うつ薬（イミプラミン、アミトリプチリンなど）には、レム睡眠を減少させる作用があり、悪夢の改善に効果があるとされますが、口喝、眠気、吐き気などの副作用に注意が必要です。一方、心的外傷後ストレス障害の悪夢には、プラゾシンが使用されることもあります。

 

出典：PTSD nightmares: Is there an effective treatment? – U.S. Department of Veterans Affairs

 

東洋医学の観点からは、抑肝散や柴胡加竜骨牡蛎湯などの漢方薬が不安や不眠の緩和する効果が期待できます。

 

これらの薬はすべて、医師による適切な診断と管理のもとで使用しなければなりません。

睡眠の悩みを相談する

 

悪夢を予防するためのセルフケア

方法	具体的な内容
生活習慣の見直し	規則正しい生活リズムを送ることが、悪夢を予防する鍵になります。毎日同じ時間に起床し、就寝時間も一定にすることで、体内時計が整います。
嗜好品を控える	夕方以降のカフェイン摂取、喫煙は避けてください。そして、就寝前のアルコール摂取は悪夢の要因になるので、適量を心がけましょう。
ストレスの管理	毎日10～15分程度の瞑想やヨガを取り入れることで、ストレスへの耐性を高めることができます。呼吸を整え、緊張をほぐすことは効果的です。
リラックス	アロマの活用（ラベンダーやカモミールなど）、軽いストレッチを就寝1時間前から試してみることがあります。気分が落ちつく睡眠BGMの活用もあります。
怖いコンテンツ視聴を避ける	寝る前に恐怖、不安を感じさせるテレビ番組、ラジオ放送、動画に触れることで、悪夢の引き金となる可能性があります。そのため、接触を避けることをお勧めします。
夢日記をつけてみる	悪夢のパターンや回数を客観的に把握できます。どのような生活習慣や出来事が悪夢と関係があるか知って、生活の見直しに活用できます。

 

出典：Nightmares – MedlinePlus Medical Encyclopedia

 

よくある質問と回答

病気でなくても悪夢を見ることを、避けることはできるのでしょうか？

完全に避けることは難しいですが、不快な夢を見る頻度が減る可能性はあります。

 

 

悪夢は自然に治るものなのですか？

仕事のストレスや生活リズムの乱れが原因の場合は、生活習慣の見直しで自然と症状が和らぐことが多いものです。一方、トラウマや深い心の悩みが関係している場合は、心理カウンセラーや心療内科・精神科の医師に相談しましょう。また、服用中の薬が原因の場合は、主治医と相談の上、薬の種類や服用時間の調整を話し合うことを勧めます。

 

明晰夢による夢のコントロールは、脳の自然な働きや日常生活に支障をきたす可能性はありますか？

明晰夢とは、夢の中で「これは夢なんだ」と気づき、ある程度夢をコントロールできる状態のことです。まず、日中から「これは現実か夢か」と意識的に確認する習慣をつけます。これにより、夢の中でも現実との区別がつきやすくなります。次に、就寝前に「夢の中で気づいたら、怖い展開を変えよう」と意図を持って眠ります。習得に時間がかかり、効果には個人差があります。夢を意識しすぎて熟睡できなくて昼間の眠気が生じる懸念、自然な睡眠サイクルが乱れる可能性があります。

 

出典：夢は自分の記憶から作られる？悪夢の意味や良い夢を見る方法を臨床心理士に聞いてみた – 東洋大学

 

睡眠改善を謳うサプリメントの効果について教えてください。例えば、テレビCM、雑誌でよく見かける商品は、悪夢に対してどのような働きがあるのでしょうか？

市販の睡眠サプリメントには、主にリラックス効果や睡眠の質を改善する働きが期待されています。成分としてよく使われるGABAやテアニン、グリシンなどには、寝つきを良くしたり、睡眠時間を延ばしたりする効果が報告されています。しかしながら、これらは医薬品ではなく補助的な製品です。悪夢に対する直接的な改善効果は証明されていません。

 

 

薬局で売っている睡眠改善薬は、悪夢に対して効果がありますか？

睡眠改善薬の有効成分は、抗ヒスタミン作用を有するジフェンヒドラミン塩酸塩です。眠気を誘う効果はありますが、悪夢の直接的な改善効果は確認されていません。