睡眠の質を高める食品の特徴

食べ物を賢く選んで快眠にする

眠れない人、睡眠不足の人など、眠りに関する悩みは深刻になっています。睡眠はどれだけ長く眠っているかという時間も大切ですが、睡眠の質も同様に快眠のための重要な要素となっています。

 

今回は、睡眠の質を高める栄養素に関する情報、あなたの眠りを改善するための食生活の豆知識をお伝えします。

 

 

睡眠に役立つ栄養素とは

眠りに良いと考えられる栄養素として、グリシン、GABA、トリプトファンなどがあります。

 

グリシン

グリシンは、中枢神経系に作用して深部体温を下げる作用があり、寝つきを助けると考えられています。

 

出典：Bannai et al. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. J Pharmacol Sci. 2012;118:145-8.

 

GABA

GABAは、中枢神経の興奮を抑える効果があります。GABAを含む食品を摂取すると消化管から血液に移行します。しかし。血液中に取り込まれたGABAは、血液脳関門を通過ができないので、脳に取り込まれません。ただし、末梢の自律神経系において、交感神経を抑えて副交感神経を優位にして入眠を助けると考えられています。

 

出典：Okita et al. Effects of vegetable containing gamma-aminobutyric acid on the cardiac autonomic nervous system in healthy young people. J Physiol Anthropol. 2009;28(3):101-7.

 

 

トリプトファン

トリプトファンは、体内でセロトニンに変化して、夜になるとメラトニンを呼ばれる睡眠ホルモンになります。メラトニンは、私たちの体を睡眠に適した状態に促していく効果があります。

 

出典：上手に昼間を過ごして，良質の睡眠を手に入れる！ – 甲南大学

 

 

眠りをつくる必須アミノ酸：トリプトファン

トリプトファンは、必須アミノ酸の一種です。体内ではトリプトファンを作ることができない栄養素なので、食べ物から摂取しなくてはなりません。

 

トリプトファンが睡眠にいい理由は？

トリプトファンは、セロトニンと呼ばれる神経伝達物質の材料になります。セロトニンは、日中を中心に分泌されて、覚醒させたり、ストレスを和らげたりする働きがあります。、そして、夜間になると、セロトニンは睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンに変換されます。つまり、適量のトリプトファンを摂取することが、眠りを促進させる働きのあるメラトニンの生成に役立つと考えられています。

 

 

体内に取り入れられたトリプトファンを摂ってから、目から光が入ることで、セロトニンの合成が促進されます。そのため、午前中に光を浴びることが大切です。日中、太陽光を浴びる習慣があると良いです。

 

一般的には、就寝時刻の2時間前、起床してから14時間経過した頃に、暗い環境になることがシグナルとなり、メラトニン分泌が亢進します。

 

出典：Burgess et al. The relationship between the dim light melatonin onset and sleep on a regular schedule in young healthy adults. Behav Sleep Med. 2003;1:102-14.

 

トリプトファンが多く含まれている食材は、何ですか？

大豆製品（納豆、豆腐、みそ）、乳製品（チーズ、牛乳、ヨーグルト）、たまご、サーモン、牛肉、豚肉、バナナ、米、小麦、ナッツなどです。

どのくらいの摂取量が、目安ですか？

厚生労働省が公表した食事摂取基準によれば、成人のトリプトファンの必要量は、4.0mg/kg/日です。例えば、体重50キロであれば、200mgが目安になります。トリプトファンを余分に摂取しても、メラトニンがたくさん産生されるということはないので、必要量であれば十分です。

 

出典：日本人の食事摂取基準（2020年版） – 厚生労働省

 

 

トリプトファンと一緒に食べたほうが良い食材はありますか？

炭水化物（ごはん、パンなどの穀類）を同時に摂取したほうが良いです。糖質の摂取があるとインスリン分泌を促し、消化管から血液中に取り込まれたトリプトファンの脳への移行を助けます。

 

出典：What should I eat for a good night’s sleep?- BBC

 

ビタミンB6を含む食品の摂取は、トリプトファンからセロトニンの合成を助ける効果があります。

出典：水溶性ビタミン – 厚生労働省

 

厚生労働省による日本人の食事摂取基準（2020年版）のデータでは、ビタミンB6の一日当たりの推奨量は、男性では1.4mg、女性では1.1mgです。ビタミンB6を過量に摂取しても効果はありませんので、ご注意ください。

 

 

ビタミンB6が多く含まれている食べ物は、何ですか？

まぐろ、かつお、赤身の肉、バナナ、ピスタチオ、にんにく、焼き海苔などです。

 

朝食が大切です

睡眠の質を改善して、疲労を回復させるためには、朝からしっかりと食事をとることが重要です。

 

朝、忙しくてコンビニで朝食を購入するときも、豆乳、パン、ヨーグルトなど、手軽に食べられるトリプトファンを含む食べ物を選ぶと良いです。

 

忙しい人は、バナナがお勧めです。トリプトファンと糖質を豊富に含んでおり手軽に食べることができます。飲むヨーグルトあるいは牛乳を追加するのも良いアイデアです。

 

カフェのモーニングサービスの定番のトーストとゆで卵の組み合わせも、お勧めです。和食なら、ごはん、味噌汁、目玉焼き、鮭、納豆などの組み合わせなど、メニューとして良いかもしれません。

 

不眠症で悩んでいる人は生活習慣の見直しが大切です。毎日の食事を見直すことで、あなたの寝つきが良くなったり、睡眠の質が上がったり、あなたの睡眠障害の改善に役立つかもしれません。

 

子どもの睡眠に対する効果

成長期の子どもは、質のいい睡眠をとるために、栄養バランスが整った朝ごはんを、しっかり食べることが望ましいです。

 

トリプトファンを含む食品を朝に十分に摂取すると、日中のセロトニン合成が行われ、夜間のメラトニン分泌が安定します。その結果、体内リズムが安定するので、成長ホルモンの分泌にも良い効果があります。