睡眠負債の解消法が分かります

睡眠負債を解消したい

長い間に積み重なった睡眠負債を返済する方法は、たくさん寝ることです。睡眠不足を解消することで、日中の集中力が増して、仕事の効率も上がります。

 

今回は、睡眠負債を解消するための手順と注意点について解説します。

 

 

普段の睡眠時間を記録する

日常生活において、何時に寝て、何時に起床しているかを睡眠日誌を用いて記録していきます。睡眠アプリによって記録しても良いでしょう。

 

典型的な睡眠負債のパターンでは、平日よりも週末において、起床時間が遅れて、普段より長めに眠ることが多いです。朝寝坊している時間を把握してください。

 

 

毎日少しずつ返済していく

最初に、負債となっている睡眠時間の量を計算します。平日と比較して、週末に余分に寝た時間を合計してください。

 

睡眠負債の合計時間が分かれば、返済の計画を立てます。睡眠負債の減らし方として、平日に20～30分程度割り振って、早めに寝る方法があります。

 

睡眠不足の期間が長いと、完済するまでに何日も時間がかかります。

 

日本で行われた研究報告によれば、1日当たり1時間の睡眠不足を解消するのに、4日間かかるようです。9日間かけて睡眠を十分にすると、眠気だけではなく、糖代謝、ストレスに関わるホルモンの数値も改善することが明らかになりました。

 

出典：Kitamura et al. Estimating individual optimal sleep duration and potential sleep debt. Sci Rep. 2016;6:35812.

 

寝だめをすれば、解消できますか？

一度に、睡眠負債を返済することができません。特定の日に、10～12時間程度、長めに寝てしまうと、睡眠リズムの問題が生じるので注意してください。

 

出典：睡眠負債の解消法 – 山口県医師会報 第1907号

 

どのくらいの睡眠時間をとることが目標ですか？

人によって、適切な睡眠時間は異なります。あなたが眠気を感じることなく、集中力を保つことができるときの睡眠時間を目安にしましょう。

 

 

睡眠時間を長くして自覚症状の変化をみる

1日当たりの睡眠を増やしてから、眠気、集中力の改善がみられるか確かめましょう。平日は、起床時間が決まっている場合が多いので、就寝時間を徐々に長くしていき、体調の変化を観察することが大切です。

 

日中の活動に支障がないときの「就寝と起床時刻のパターン」が、あなたにとって、理想の睡眠時間です。

 

昼寝の活用

夜早く寝ることが一番ですが、職業柄、夜間の睡眠時間の調整が難しい人もいます。そんなときは、根本的な解消法とは言えませんが、15～20分程度の昼寝をすることを勧めます。

 

 

眠りの質を高める

深い眠りをとるために、寝る前のカフェイン、アルコール摂取を中止することが大切です。就寝の3時間前までに夕食を済ませると、胃腸の負担が減り、眠りの質に良い影響が出ます。

 

最近では、夜遅くまでスマホを見る人が増えています。ブルーライトを浴びると眠りの質が低下するだけでなく、睡眠リズムの乱れが生じます。就寝前のスマホ使用を制限しましょう。

 

 

環境対策として、夕方から夜にかけて室内照明の照度を徐々に落としていくことが大切です。入眠しやすくするための準備です。さらに、寝室の遮光カーテン、窓の防音対策などをすると良いでしょう。

 

 

症状が改善しないとき

睡眠負債を返済するためのセルフケアしても、症状が改善しないときは、何らかの睡眠障害が影響しているかもしれません。そのときは、最寄の睡眠専門医の診察を受けることを勧めます。